Человеческий организм – сложный механизм с налаженной взаимосвязью между всеми процессами. Если происходит сбой одного процесса – все остальные тоже выходят из равновесия и влекут за собой ряд неприятных изменений. Причина набора лишних килограммов и невозможность привести вес в норму, несмотря на соблюдения строгих диет и изнурительные тренировки, может скрываться в сбое биологических часов или циркадного ритма. 

Циркадный ритм – что это?

Каждая клетка организма функционирует по своим «молекулярным часам»: в определенное время суток происходит взаимодействие между белками, вырабатываются гормоны. Например, гормон роста выделяется только один раз в сутки – ночью во время сна. Ближе к утру активизируются все жизненно важные процессы в организме, увеличивается кровяное давление. Пищеварительные процессы также зависят от биологического или циркадного ритма.

Исследования, проведенные на мышах, показали, что одинаковая по составу и калорийности пища, принятая в разное время, усваивается по-разному. Животные, которые ели в период своей физической активности по биологическим часам (ночью), оставались в форме, а те, которых кормили днем – начали быстро набирать вес, у них нарушился метаболизм.

Циркадный ритм – это циклическая смена интенсивности процессов жизнедеятельности человеческого организма, связанная со сменой времени суток, длительностью светового дня.

Между циркадным (биологическим) ритмом и метаболизмом существует тесная взаимосвязь: питание в «правильное» время помогает бороться с лишним весом и предотвращать возможные заболевания желудочно-кишечного тракта. 

Составляющие циркадного ритма

В среднем один циркадный цикл длиться 24 часа, включает сон и бодрствование. Он регулируется внутренними процессами в теле человека. Но, в то же время зависит от внешних факторов. Один из важнейших – освещение или длительность светового дня. Биологические часы регулируются светочувствительным клетками в глазах. Поздние засыпания после 23:00 и использование искусственных подсветок (особенно синих и зеленых) приводит к нарушению жизненных ритмов, уменьшению уровня орексина, который влияет на энергетический метаболизм.

Наиболее склонны к нарушению биологических ритмов люди, работающие посуточно или в ночные смены, часто путешествующие в другие часовые пояса. Нарушение сна и его продолжительность менее 7-8 часов может повлиять на выработку лептина и грелина. Эти гормоны отвечают за аппетит: лептин подавляет аппетит, а грелин вызывает чувство голода. Чем больше грелина и меньше лептина – тем больше вы едите.

Регулярные ночные пробуждения без причины – тревожный звоночек. Если вы замечаете за собой такое и спите менее 7 часов – все попытки похудения могут быть тщетны, ведь риск ожирения у вас вырастает на 55%, а для детей этот показатель еще выше – 89%.

Мы едим в период бодрствования, но и тут стоит полагаться на внутренние часы. На употребление продуктов питания у нас есть 12-ти часовой промежуток. То есть последний прием пищи должен быть не позднее, чем через 12 часов после пробуждения. При этом, львиная доля поглощенных калорий должна быть в завтраке и обеде – в ужине не более 20% от дневной нормы. Но ужиная после 20:00, вы увеличиваете свои шансы на ожирение, независимо от того, во сколько вы проснулись.   

Как наладить «внутренние часы»?

Нарушение биоритмов вызывает сбои в работе всего организма – человек страдает бессонницей, ожирением и другими заболеваниями. Чтобы привести в норму свой циркадный ритм, скинуть лишние килограммы и обрести здоровый полноценный сон – старайтесь соблюдать режим дня:

• для начала определитесь со своим хронотипом («сова», «жаворонок», «голубь»);
• увеличьте время пребывания на естественном солнечном свете;
• принимайте пищу в «12-часовом окне»;
• спите 7-8 часов в темное время суток.

Время возвращения в норму для каждого случая индивидуальное, но после выравнивания циркадного ритма вы однозначно заметите изменение своего самочувствия в лучшую сторону.